성인은 하루 6~8시간 정도 잠을 잔다. 쉽게 잠들지 못하거나, 잠에서 자주 깬다면 일상생활에 영향을 줄 수 있다.

불면증이란 알 수 없는 원인으로, 약 한 달 이상의 일정기간 동안 계속해서 잠들지 못하는 수면장애를 말한다.

불면증의 유형은 ▲입면 장애: 침대에 누워 잠드는데까지 30분 이상 걸리는 경우 ▲수면 유지 장애: 잠에는 잘 들지만, 중간에 깨는 경우, 5회 이상 깨거나 30분 이상 깨어 있는 경우 ▲ 조기 각성: 총 수면 시간이 6시간 이하인 경우 ▲ 비 회복 수면: 애매한 경우. 잠에 잘 들어가고, 중간에 깨지도 않지만 기상 후 항상 피곤한 경우 등이 있다. 

단순히 잠을 못 자는 것에서 그치지 않는다. 잠에 대한 불안장애, 우울증, 두뇌에 심각한 타격이 오는 뇌졸중이 발생할 가능성이 2배 이상 증가한다.급성심근경색 및 건강염려증 등을 유발할 수 있으므로 병원에 내원해 적극적으로 치료를 받는 것이 중요하다 

그렇다면 불면증을 극복하고 치료하는 좋은 방법은 무엇일까. 

수원 비밀의정원 한의원 김완준 원장은 “1개월 이상 불면증이 지속된다면, 면역력저하와 자율신경계 부조화로 인해 공황장애, 불안장애, 역류성식도염, 과민성장증후군등등의 다른 질환에 노출되기 쉬워지므로 한의원을 방문해 상담을 받기를 권한다”며 불면증을 극복하는 10가지 방법을 소개했다.

1. 수면을 취할 때 주위 환경이 너무 춥거나 더운 경우 쉽게 잠을 깨거나 꿈을 많이 꾸게 된다. 따라서 체온을 자기 적절하게 맞춰주는 것이 중요하다. 여름철 선풍기나 에어컨을 틀고 이불을 덮으면 잠이 잘 오는 이유는 이 때문이다.

2. 자기 전 후두하근을 마사지하여 이완시켜주면 뇌막에 자극이 줄어들고 교감신경이 안정되므로 숙면을 취하는데 도움이 되며 꿈을 덜 꾸게 된다.

3. 자기 1시간전에 따뜻한 물로 반신욕을 하여 근육의 긴장을 이완시키고 체내 혈액의 분포를 일정하게 한다. 중요한 점은 자기 바로 직전에 너무 뜨거운 물로 반신욕을 할 경우 교감신경이 흥분하기 때문에 오히려 잠을 설칠 수 있다는 것이다. 따라서 따뜻하다고 느끼는 정도의 온도에 15-20분정도로 약간 땀나는 정도가 적당하다.

4. 카페인 성분은 금물, 커피, 홍차등에 함유되어 있는 카페인은 심장을 자극시켜 숙면을 취하는데 방해가 되니 불면증이 있는 사람에게는 좋지 않다.

5. 격렬한 운동보다는 가벼운 유산소 운동, 이완시키는 운동법이 좋다. 걷기, 가벼운 조깅은 과활성화된 뇌를 안정시키는 역할을 하며, 요가와 같은 호흡법을 하는 운동은 신경을 이완시켜서 불면증을 극복하는데 도움을 준다.

6. 해가 떠 있는 동안 햇빛을 보고 잠을 자지 않는 습관을 들여야 한다. 우리 몸에는 일주기리듬이라는 것이 있는데 눈으로 들어오는 빛에 의해서 조절된다. 따라서 낮시간동안 정상적인 활동을 하고 자기 전에 불빛을 모두 차단하는 것이 중요하다. 필요에 따라서는 암막을 설치하는 것도 좋은 방법이다.

7. 자다가 중간에 깨거나 잠이 오지 않는 경우 침대에서 벗어나야 한다. 사람의 뇌는 학습을 하고 반복될 경우 자기도 모르는 사이 습관이 되어버린다. 침대는 쉬는 곳, 잠이 잘 오는 곳으로 인지할 수 있도록 습관을 들이는 것이 중요하다.

8. 복식호흡을 하면서 내쉬는 숨을 5초정도 길게 하기. 내쉬는 호흡은 신경을 이완시키고 들이마시는 호흡은 신경을 흥분시킨다. 이런 이유에서 노래를 하거나 말을 많이 할 경우 내뱉는 호흡이 더 길어지기 때문에 신경이 이완되고 스트레스가 해소된다. 따라서 이러한 호흡법이 어려운 경우 평소에 노래를 하거나 말을 많이 하는 것이 좋다.

9. 자신이 좋아하는 무언가에 집중하면서 다른 생각하지 않기. 십중팔구 불면증이 있는 사람은 잡생각이 너무 많다. 생각하려고 하지 않아도 여러가지 걱정들, 생각들이 떠오르는데 너무 많은 생각이 꼬리를 물면 뇌가 지나치게 활성화되어서 각성상태가 된다. 따라서 아무 생각없이 집중할 수 있는 취미활동을 하는 것이 바람직하며, 어떤 행위를 할 때 그 순간에 집중하려고 노력하는 습관을 들여야 한다.

10. 수면 중 무호흡, 코골이가 심한 경우 수면 시간이 길지만 피로감을 느끼는 경우가 대부분이다. 과체중인 경우 인두의 연부조직에 늘어난 지방침착에 의해서 주로 코골이가 발생하는데 체중 감소가 일차적인 치료법이다. 수면 중 무호흡증이 있는 사람은 교감신경 활성도가 증가되어 있어서 적절한 치료와 함께 비만을 치료하는 것을 권유한다.